Tehnik lari 100
meter adalah sebagai berikut:
Didalam lari
sprint 100 meter ada 3 hal penting yang harus di kuasai oleh setiap pelari
yaitu: teknik start, teknik lari dan teknik finish.
A.
Teknik Start
Dalam
perlombaan lari dikenal 3 macam start, yaitu start jongkok (crouching start)
digunakan pada lari jarak pendek, start berdiri (standing start) di gunakan
pada lari jarak menengah, jarak jauh dan marathon. Start melayang (flying
start) digunakan lari sambung atau estafet oleh pelari kedua dan pelari berikutnya.
Teknik start
jongkok mempunyai 3 macam posisi start yang dilakukan pada block start, yaitu:
a) Short
Startbunc Start (Start Pendek)
Posisi
start ini diukur 16 inci dari garis start sampai dengan block start depan. Saat
jongkok lutut kaki belakang berada di depan ujung kaki yang lain. Apabila
berdiri, ujung kaki belakang akan terletak kira-kira disamping tumit. Start ini
dapat menghasilkan kecepatan yang tinggi, tetapi bagi anak-anak start ini kurang
sesuai karena dengan posisi kaki yang berdekatan, peranan kedua tangan akan
terasa lebih berat, maka start pendek ini akan sesuai dipakai pada atlet yang sudah
terlatih.
b) Medium start
(start menengah)
Posisi
start ini diukur 21 inci dari garis start sampai dengan block start depan, Saat
berjongkok lutut kaki belakang kira-kira berada di samping lekukan telapak kaki
depan. Start ini juga biasa menghasilkan kecepatan yang tinggi. Pada posisi ini
atlet dapat mengeluarkan tenaga yang besar untuk melesat dari block start,
dengan kecepatan yang tinggi, sehingga posisi start ini banyak digunakan oleh
para atlet.
c) Long start
(start panjang)
Posisi
start ini diukur 21 inci dari garis start sampai block start depan, dengan
jarak 26 inci diantara block. Saat berjongkok lutut kaki belakang berada disamping
atau kira-kira segaris dengan tumit kaki depan atau letak lutut lebih mundur
lagi, kedua telapak kaki saling berjauhan. Start ini kurang menguntungkan. Pelari
yang berkaki panjang biasanya sesuai dalam memakai start ini.
Adapun gerakan
aba-aba “Siap” lari jarak pendek 100 meter adalah:
a)
Pada aba-aba “bersedia” atlet mulai menempatkan diri pada block start, dengan
kedua kaki bertumpu pada block start, dan lutut kaki belakang diletakan
ditanah, pada saat yang sama tangan diletakan dibelakang garis start, kurang
lebih selebar bahu, dengan ujung-ujung jari menyentuh tanah, antara ibu jari
dan telunjuk membentuk seperti huruf V, kepala relak dengan pandangan mata
kedepan
b)
Pada aba-aba “siap” lutut diangkat dari tanah sedemikian rupa sehingga kedua
kaki sama-sama menjadi sedikit bengkok, untuk idealnya menurut Vern Gambetta,
lutut depan membentuk sudut 90 derajat, dan lutut belakang membentuk sudut
antara110 sampai 120. Dan kaki kaki tersebut menekan pada balok, pinggul
menjadi naik sedemikian rupa sehingga lebih tinggi dari bahu yang letaknya
berada diatas tangan, lengan di pertahankan lurus dengan berat badan dibebankan
merata kepada semua titik tumpu, punggung tidak boleh tinggi dari bahu dan
dicari posisi mana yang paling enak untuk dapat melesat secepatnya dari balok
start dan pandangan mata melihat kedepan, kurang lebih 1,5meter didepan garis start.
c)
Pada saat pistol bunyi atau aba-aba “ya”, si atlet dengan reaksi yang cepa bertolak
dari balok start, pada saat yang sama mengangkat tangan dari tanah, yang
mengakibatkan ketidakseimbangan badan sebagai tahap awal dari gerakan start,
kaki belakang dalam keadaan bengkok bergerak maju, kaki yang lain diluruskan dengan
kuat untuk memberikan daya dorong kedepan, kedua lengan memberikan imbangan
gerak terhadap kedua kaki dan membantu memberikan daya selama gerakan lari.
B.
Teknik Lari Jarak Pendek 100 Meter
Pada
teknik lari jarak pendek ada 3 macam bagian yang harus diperhatikan, yaitu:
langkah kaki, ayunan lengan serta kecondongan badan.
1. Langkah Kaki
Gerakan
lari secara keseluruhan dimulai dengan tanah kembali, siklus keseluruhan
dimulai saat dimana satu kaki melangkah menyentuh tanah, dan sampai kemudian
menyentuh lagi, jadi terdiri dari beberapa tahap, yaitu:
1. Tahap
melangkah (drive)
Mata kaki dan
lutut diangkat pada saat titik berat badan bergerak didepan kaki yang menumpu,
dan mendorong pinggul kedepan. Kaki yang melangkah ditekuk dan bergerak kedepan
dan keatas, ekstensi maksimum dari kaki yang melangkah bersamaan dengan gerak
mengangkat paha dari kiri, ekstensi tersebut kedepan sampai kejari jari kaki.
Kedua lengan
mengayun memberi imbangan gerak terhadap kedua kaki, titik maksimum gerakan ini
bersamaan pula dengan gerak dorong akhir, sehingga bila siku berada dititik
jauh dibelakang, lutut yang satunya akan mencapai tinggi maksimum didepan
badan, ayunan tangan kedepan kearah hidung serta ayunan kebelakang agak keluar
dengan siku ditekuk membuat sudut kira-kira 90 derajat.
2. Kontak
(contact)
Kontak dengan
tanah untuk lari jarak pendek khususnya lari jarak 100 meter berbeda dengan
lari jarak jauh dan menengah. Pada lari jarak jauh dan menengah kontak terjadi
saat telapak kaki menyentuh tanah, sedangkan kontak pada saat lari jarak 100
meter terjadi pada saat bola kaki menyentuh tanah.
3. Support
Pada saat yang
sama lutut sedikit dibengkokan sebagai persiapan untuk melangkah, sedangkan
lutut yang lainya ketika bergerak kedepan terus dibengkokan (jaga keseimbangan
dengan kecepatan) sampai ini menjadi kaki tumpu (dibawah titik berat badan),
dan diteruskan bersama dengan pinggul bergerak kedepan pada saat rilek pada
saat kaki tumpu menjadi kaki dorong. Ayunan kedua tangan tetap kearah hidung.
4. Tahap
pemulihan (recovery)
Sekali gerak
melangkah itu selesai, sentuhan pada tanah yang dibuat oleh tungkai selesai
juga, dan titik pusat berat badan tetap diproyeksikan pada satu garis lurus
kedepan (bukan parabola), tungkai yang telah melangkah secara otomatis akan
terangkat kebelakang, sedangkan tungkai yang lain kedepan dan mulailah
terbentuk tarikan yang aktif ketika tungkai mulai menyentuh tanah.
Tungkai belakang
membuat gerakan rotasi yang berulang ulang dan lengan berayun dengan arah yang
berlawanan. Siklus ini dapat disebut suatu gerakan rilek dalam saaat melayang
atau tahap pemulihan.
2. Ayunan Lengan
Ayunan
lengan pada lari jarak pendek gerakannya lebih keras dibandingkan dengan lari
jarak menengah dan jauh karena dipengaruhi oleh kecepatan yang tinggi, sehingga
secara otomatis ayunan lengan akan lebih keras dan lebih tinggi juga
frekwensinya dan lebih banyak di bandingkan dengan lari jarak menengah dan
jauh. Ayunan tangan harus kuat agar keseimbangan titik terganggu, ayunan tangan
ini mengarah kedepan hidung serta ayunan kebelakang agar keluar dengan siku
ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
3. Kecondongan
Badan
Pada
lari jarak pendek posisi badan condong kedepan, tidak membungkuk dan juga tidak
membusungkan dada, pandangan tidak terlalu jauh kedepan, sebaiknya kurang lebih
5 sampai 10 meter kedepan (Yusuf Adisasmita, 1992:40)
Namun pada
kenyataannya pada atlet kelas dunia, seperti Carl Lewis dan Ben Johnson, posisi
badan tidak condong kedepan, namun cenderung hampir tegak, hal ini bisa terjadi
karena dipengaruhi oleh kecepatan lari yang sangat tinggi, sehingga secara
otomatis badan akan tegak dalam melakukan lari jarak pendek 100 meter tersebut.
C.
Teknik Finish
Ada beberapa
cara yang dapat dilakukan pelari pada waktu melewati garis Finish, diantaranya:
a) Lari terus tanpa
mengubah sikap lari
b)
Dada dicondongkan kedepan, tangan kedua-duanya diayunkan kebawah belakang, di
Amerika lazim disebut “the lunge” atau merobohkan diri.
c) Dada diputar
dengan ayunan tangan kedepan atas, sehingga bahu sebelah maju kedepan.
Cara
yang paling baik untuk memasuki garis finish adalah dengan cara dada
dicondongkan kedepan, tangan diayunkan kebelakang, karena cara ini paling efektif
dan biasa dilakukan oleh atlet-atlet lari jarak pendek 100 meter.
